Brak produktów w koszyku.
Terapia CBT czy psychodynamiczna?
Terapia poznawczo-behawioralna vs. psychodynamiczna – które podejście lepiej odpowiada Twoim potrzebom?
Chcesz wykonać krok w kierunku lepszego samopoczucia i zrozumienia siebie? Psychoterapia ma Ci do zaoferowania przydatne narzędzia. Poszczególni specjaliści pracują w różnych nurtach, które opierają się na innych założeniach dotyczących funkcjonowania ludzkiej psychiki. Aktualnie największą popularnością cieszą się terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i psychodynamiczna. Zastanawiasz się, które podejście okaże się bardziej skuteczne w Twoim przypadku? W naszym artykule przybliżymy Ci obie modalności. Przekonaj się, czym różnią się te dwa nurty i znajdź drogę do realnej poprawy swojego życia!
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – na czym opiera się ta popularna forma wsparcia?
Terapia poznawczo-behawioralna – założenia teoretyczne
Terapeuta poznawczo-behawioralny wspiera klienta w rozpoznawaniu nieadaptacyjnych myśli i przekonań, które generują niepotrzebne cierpienie. Przekonania nt. siebie, innych ludzi i świata niekiedy nie oddają w pełni rzeczywistości. W Twoje treści poznawcze wkradają się różne błędy myślowe. Zdarza się, że niektóre negatywne założenia przyswoiłeś/-aś od innych ludzi – swoich opiekunów, nauczycieli, kolegów czy partnerów/-ek.
Twoje nieadaptacyjne myśli rodzą trudne emocje i prowadzą do zachowań, które Ci nie służą. Znajdują również odzwierciedlenie w reakcjach fizjologicznych i relacjach, jakie budujesz z innymi ludźmi. Zmieniając swoje treści poznawcze na bardziej realistyczne, możesz uzyskać poprawę w pozostałych obszarach – emocjach, zachowaniu i doznaniach z ciała np. gdy cierpiałeś z powodu silnych bólów brzucha spowodowanych stresem.
Celem terapii CBT jest przeprogramowanie poznawcze. Podczas sesji uczysz się rozpoznawać swoje myśli, emocje i zachowania. Następnie oceniasz prawdziwość swoich treści poznawczych i formułujesz alternatywne założenia. Np. myśl: mój szef jest na mnie wściekły i wyrzuci mnie z pracy, bo jestem beznadziejnym pracownikiem, uczysz się zastępować spostrzeżeniem: szef nie jest w najlepszej formie, ale posypał się kontrakt, co nie ma nic wspólnego ze mną.
Na czym skupia się terapia CBT?
Terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na Twoich aktualnych trudnościach. Specjalista pomaga Ci określić jasny cel terapii, który skupia się na teraźniejszości. Przyjmuje się, że nie musisz pracować nad przeszłością, aby zmienić wzorce myślenia i zachowania. Wystarczy, że wypracujesz nowe, przydatne nawyki, m.in. nauczysz się oceniać prawdziwość myśli i zastępować je ich alternatywnymi odpowiednikami. Niekiedy terapia poznawczo-behawioralna siłą rzeczy nawiązuje do przeszłości. Taka sytuacja ma miejsce, gdy docierasz wraz ze specjalistą do swoich przekonań kluczowych, które powstały we wczesnym dzieciństwie.
Metody pracy w psychoterapii poznawczo-behawioralnej
Terapia poznawczo-behawioralna korzysta z kilku elementarnych metod i technik.
- Zapis myśli – uczysz się dostrzegać swoje treści poznawcze, towarzyszące im emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne. Następnie oceniasz, na ile Twoje założenia dobrze odzwierciedlają rzeczywistość. W tym celu szukasz dowodów, które przemawiają za i przeciw Twoim myślom. Następnie formułujesz alternatywne treści poznawcze.
- Dialog sokratejski – specjalista/-ka zadaje Ci pytania, które ułatwiają Ci dociekanie prawdy i rozwijają krytyczne myślenie. W rezultacie sam/-a dostrzegasz swoje błędne założenia i brak wewnętrznej spójności.
- Ekspozycja behawioralna – jest niezwykle pomocna w leczeniu zaburzeń lękowych. Polega bowiem na konfrontowaniu się z trudnymi myślami i emocjami, które wyzwala człowiek, czynność, sytuacja społeczna, miejsce, zwierzę lub przedmiot. Przebiega stopniowo, dlatego pozwala Ci oswoić się z obiektem, który powoduje lęk lub fobię. Np. najpierw specjalista/-ka pokazuje Ci zdjęcie pająka, później słoik z nim, a na koniec zachęca Cię, abyś go dotknął/-ęła. W rezultacie uczysz się, że Twój lęk jest bezpodstawny.
Rola terapeuty poznawczo-behawioralnego
Przyjmuje się, że jesteś specjalistą/-ką od swojego życia, a terapeuta dysponuje przydatnymi narzędziami, dzięki którym przezwyciężysz swoje trudności. Relacja terapeutyczna odgrywa ważną rolę w każdym nurcie psychoterapii, także w CBT. Warto jednak pamiętać, że w podejściu poznawczo-behawioralnym nie jest ona aż tak eksponowana jak w modalności psychodynamicznej czy Gestalt. Relacja terapeutyczna w CBT opiera się na zaufaniu specjaliście i założeniu, że może Ci zaoferować skuteczne formy wsparcia.
Terapeuta poznawczo-behawioralny pracuje zgodnie z protokołami ( lecz nie koniecznie w sztywny sposób) i trzyma się jasno ustalonego przebiegu sesji. Prowadzi psychoedukację, ukazuje Ci różne przydatne narzędzia i zleca zadania domowe. Specjalista/-ka rozpoczyna spotkanie i na początku ustala z Tobą jego harmonogram.
Cel psychoterapii CBT
Po pierwszych spotkaniach, które mają charakter konsultacji, terapeuta poznawczo-behawioralny pomaga Ci sformułować cel psychoterapii. Jest on skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny i określony w czasie. Do jego osiągnięcia prowadzi przeprogramowanie poznawcze poprzez identyfikowanie błędnych kół myśli, emocji, reakcji z ciała oraz zachowań, w których funkcjonujesz. Wspomniany proces wspiera ich przemianę na bardziej funkcjonalne. Np. Jeśli każdą uwagę na temat swojej pracy odbierasz bardzo osobiście, możesz doświadczać złości, napięcia w ciele, reagować impulsywnie i tym samym pogarszać relacje z innymi. Ale jeśli w momencie otrzymywania informacji zwrotnej zatrzymasz się i zadasz sobie pytanie: czy ta uwaga jest merytoryczna, zgodna z faktami i może wspierać mój rozwój? – zyskasz przestrzeń, by ocenić ją bardziej racjonalnie. Dzięki temu zmniejszysz intensywność emocji, obniżysz napięcie w ciele i łatwiej unikniesz niepotrzebnych konfliktów.
Czas trwania psychoterapii poznawczo-behawioralnej
Terapia poznawczo-behawioralna z założenia ma charakter krótkoterminowy. Składa się z kilku lub kilkunastu spotkań, rzadziej z kilkudziesięciu, wszystko zależy od złożoności problemu. Intensywnie pracujesz między sesjami, wykonując zadania domowe zlecone przez specjalistę/-kę. Dzięki nim uczysz się nowych przydatnych umiejętności i je utrwalasz.
U kogo sprawdzi się terapia poznawczo-behawioralna?
Terapia CBT jest dla Ciebie, jeśli borykasz się z:
- lękiem (np. fobią, lękiem społecznym, lękiem uogólnionym),
- depresją i niskim poczuciem własnej wartości,
- nadmiernym stresem i problemami z regulacją emocji,
- natrętnymi myślami i kompulsjami (OCD),
- trudnościami w relacjach wynikającymi z negatywnych wzorców myślenia,
- perfekcjonizmem, krytyką wewnętrzną lub prokrastynacją,
- atakami paniki,
- zaburzeniami odżywiania,
- bezsennością,
- trudnościami spowodowanymi ADHD.
Nurt poznawczo-behawioralny pomoże Ci też wykształcić przydatne nawyki.
Terapia psychodynamiczna vs. psychoterapia CBT
Założenia teoretyczne terapii psychodynamicznej
Terapia psychodynamiczna, w przeciwieństwie do CBT, koncentruje się na przeszłości, która rzutuje na Twoją teraźniejszość. Zgodnie z jej założeniami, Twoje problemy biorą swoje źródło w tym, co nieuświadomione. Specjalista/-ka pomaga Ci dotrzeć do tych treści i dostrzec wewnętrzne konflikty. Ich przykładem jest sytuacja, w której pragniesz dobrego i wspierającego związku, mimo to wchodzisz w relację z partnerami stosującymi przemoc. Terapeuta psychodynamiczny pomaga Ci odkryć, z czego wynika ta sprzeczność.
Na czym skupia się psychoterapia psychodynamiczna?
Psychoterapeuta psychodynamiczny wykazuje zainteresowanie Twoimi myślami, potrzebami i emocjami, które pozostają nieuświadomione. Udziela Ci wsparcia, abyś mógł/-ogła przepracować przeszłość, która determinuje Twoją teraźniejszość. Bardzo wiele trudności sięga zranień i deficytów z dzieciństwa.
Metody pracy w psychoterapii psychodynamicznej
W ramach psychoterapii psychodynamicznej jesteś zachęcany/-a przez specjalistę/-kę do swobodnej wypowiedzi. Mówisz o tym, co uważasz za ważne. Możesz nawiązywać do przeszłości, teraźniejszości lub swoich obaw dotyczących przyszłości. Terapeuta/-ka niczego Ci nie narzuca, lecz bacznie przysłuchuje się Twoim wypowiedziom. Zwraca szczególną uwagę na powtarzające się motywy i przejęzyczenia. Niekiedy analizuje też Twoje sny. Wspomniane techniki pozwalają dotrzeć do tego, co nieuświadomione. Ustalić Twoje wewnętrzne konflikty i ich przyczyny.
Przeniesienie to kolejne zjawisko, które wykorzystuje się w terapii psychodynamicznej. Budujesz relację ze specjalistą/-ką, bazując na matrycy wyniesionej z dzieciństwa. Bardzo często przenosisz na terapeutę/-kę swoje nieprzepracowane emocje i trudności, jakie zrodziły się w związkach z innymi znaczącymi osobami w Twoim życiu. Gdy specjalista/-ka dostrzeże przeniesienie, udzieli Ci informacji zwrotnej.
Rola terapeuty psychodynamicznego
Terapeuta psychodynamiczny jest bardziej wycofany niż poznawczo-behawioralny. Zazwyczaj jest mniej dyrektywny. Odgrywa rolę wnikliwego obserwatora procesów, jakie zachodzą w Twoim wnętrzu.
Cel terapii psychodynamicznej
Nie ustala się celu na początku spotkań ani nie określa prognozowanej liczby sesji. Psychoterapia psychodynamiczna wychodzi bowiem z założenia, że te kwestie wypłyną naturalnie podczas Twojej pracy ze specjalistą/-ką.
Czas trwania terapii psychodynamicznej
Zazwyczaj terapia psychodynamiczna trwa dłużej niż poznawczo-behawioralna. Zamyka się w przedziale od pół roku do kilku lat. W związku z tym pozwala dogłębnie poznać siebie.
U kogo sprawdzi się psychoterapia psychodynamiczna?
Terapię psychodynamiczną polecamy Twojej szczególnej uwadze, jeśli cierpisz na:
- zaburzenia osobowości,
- złożony zespół stresu pourazowego,
- depresję,
- zaburzenia lękowe,
- zaburzenia związane z traumą i stratą,
- zaburzenia psychosomatyczne.
Ponadto warto ją rozważyć przy:
- trudnościach w budowaniu relacji,
- niskiej samoocenie,
- problemach tożsamościowych.
Terapia poznawczo-behawioralna czy psychodynamiczna? Podsumowanie
Chcesz pracować nad trudnościami, aby cieszyć się pełnią życia? Twojej szczególnej uwadze polecamy 2 popularne nurty – terapię poznawczo-behawioralną i terapię psychodynamiczną. Choć obie formy wsparcia przybierają odmienny charakter, to przyświeca im wspólny cel. Mają za zadanie podnieść jakość Twojego życia.
Terapia poznawczo-behawioralna pomoże Ci zidentyfikować i zmienić niekorzystne wzorce myślenia oraz zachowania. Oferuje Ci konkretne narzędzia, dzięki którym będziesz lepiej radzić sobie z trudnościami. Rozważ tę formę wsparcia, jeśli zmagasz się z zaburzeniami lękowymi, depresją, zaburzeniami odżywiania, zaburzeniami snu lub zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi. Weź pod uwagę terapię CBT także wówczas, gdy zdiagnozowano u Ciebie ADHD i chcesz wypracować przydatne nawyki dotyczące planowania i organizacji.
Psychoterapia psychodynamiczna pozwoli Ci zagłębić się w przeszłość i nieświadome mechanizmy, które wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie. Korzystając z niej, możesz zrozumieć źródło swoich problemów emocjonalnych i uzyskać trwałą zmianę poprzez lepsze poznanie siebie oraz swoich relacji z innymi.
Jeśli chcesz wybrać dla siebie najlepszy nurt, uwzględnij swoje indywidualne potrzeby, osobowość i charakter trudności, z którymi się mierzysz. W przypadku zaburzeń osobowości i złożonego zespołu stresu pourazowego postaw na terapię psychodynamiczną. Gdy natomiast borykasz się z depresją czy zaburzeniami lękowymi, zastanów się, które podejście bardziej Ci odpowiada. Czy wolisz pracować ze swoimi schematami myślowymi i nieadaptacyjnymi wzorcami zachowań? A może bardziej przemawia do Ciebie dążenie do poznania tego, co nieuświadomione?
Jeśli nadal zastanawiasz się, które podejście terapeutyczne będzie dla Ciebie najlepsze, skorzystaj z profesjonalnego wsparcia.
Wirtualna Kozetka oferuje psychoterapię online, dzięki czemu możesz zadbać o swoje zdrowie psychiczne bez wychodzenia z domu. Już dziś umów się na pierwszą konsultację i rozpocznij drogę ku pełni życia!
Jeśli interesuje Cię szersze porównanie CBT z innymi podejściami, zajrzyj też do artykułu:
Bibliografia:
- Beck J. S.; Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2012
- Gabbard G.O.; Długoterminowa psychoterapia psychodynamiczna; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2023
- Maliszewska I.; O czym kłamią myśli; Wydawnictwo Feeria, 2023
- Sak M.; Terapia bez tajemnic; Wydawnictwo RM, 2025
Dowiedz się bardziej szczegółowo, co to jest terapia poznawczo-behawioralna? – Wirtualna Kozetka
Anna Byczko-Sałapska - psycholog i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie certyfikacji. Założycielka Wirtualnej Kozetki. Od wielu lat wspiera pacjentów z Polski i z zagranicy, prowadząc terapię online w sposób profesjonalny, empatyczny i oparty na najnowszej wiedzy naukowej. W pracy klinicznej korzysta z różnych podejść terapeutycznych, od CBT i ACT po Terapię Schematów., aby skutecznie pomagać w obszarze zaburzeń lękowych, depresyjnych, kryzysów życiowych i trudności w relacjach. Jest członkinią Polskiego Towarzystwa Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej.
[…] Dowiedz się jaki nurt psychoterapii wybrać ? Terapia CBT czy psychodynamiczna? – Wirtualna K… […]