Brak produktów w koszyku.
Co to jest terapia poznawczo-behawioralna?
Terapia poznawczo-behawioralna – na czym polega i kto powinien z niej skorzystać?
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) uchodzi za jedną z najskuteczniejszych form wsparcia zdrowia psychicznego. Charakteryzuje się tym, że została poddana licznym i szczegółowym badaniom naukowym, które potwierdzają jej efektywność. Zazwyczaj ma krótkoterminowy charakter, ale zależy to od rodzaju problemu, z którym aktualnie się zmagasz. Sprawdź, na czym polega terapia poznawczo-behawioralna i czy jest dla Ciebie odpowiednia!
Czym jest terapia poznawczo-behawioralna? Założenia CBT
Istnieją różne formy wsparcia zdrowia psychicznego. Jedną z nich jest psychoterapia, czyli “leczenie duszy poprzez rozmowę”. Poszczególni specjaliści pracują w różnych nurtach, oznacza to, że opierają się na nieco innych założeniach teoretycznych i korzystają z odmiennych narzędzi. Dużą popularnością cieszy się terapia poznawczo-behawioralna, której poświęcono najwięcej badań naukowych.
Jednym z twórców terapii CBT jest Aaron Beck, który zauważył, że myśli, emocje, zachowania, reakcje fizjologiczne i relacje międzyludzkie pozostają ze sobą powiązane. Mogą na siebie wzajemnie oddziaływać, co rzutuje na Twój nastrój i samopoczucie.
Wszyscy czasem popełniamy ten sam błąd i traktujemy myśli na równi z faktami. Tymczasem treści poznawcze są tylko wytworem Twojego umysłu. Każdy z nas może zupełnie inaczej zinterpretować to samo zdarzenie. Duży wpływ na to, jak odbierasz rzeczywistość, mają Twoje przekonania kluczowe nt. siebie, innych ludzi i świata. Powstają one we wczesnym dzieciństwie na podstawie różnych, powtarzających się, często trudnych (ale nie tylko) doświadczeń.
Popularne zniekształcenia poznawcze, które stają się źródłem trudności
Psycholodzy wyróżniają różne zniekształcenia poznawcze, które można porównać do źle dobranych soczewek w okularach. Nieodpowiednie szkła zaburzają Twoją ostrość widzenia, powodują zniekształcenie obrazu czy wywołują dyskomfort. Podobnie błędy w myśleniu sprawiają, że patrzysz na rzeczywistość w sposób nieprawidłowy. W efekcie widzisz świat w sposób przejaskrawiony, zamglony lub zupełnie niezgodny z rzeczywistością. Prowadzi to do nieprzyjemnych emocji i nieadaptacyjnych zachowań. Niektóre zniekształcenia poznawcze przypominają okulary, które zamiast poprawiać wzrok, zniekształcają obraz. Są jak szkła, które wyolbrzymiają drobne szczegóły albo sprawiają, że dostrzegasz tylko ciemne barwy.
Wśród najczęściej spotykanych wymienia się:
- myślenie czarno-białe – polega na postrzeganiu rzeczywistości w skrajnych kategoriach, bez dostrzegania odcieni szarości,
- katastrofizacja – wiąże się z przewidywaniem najgorszego możliwego scenariusza, choć nie ma ku temu mocnych i wyraźnych przesłanek,
- nadmierna generalizacja – ogólne wnioski są wyciągane na podstawie pojedynczego zdarzenia,
- selektywna uwaga – koncentrowanie się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji przy jednoczesnym ignorowaniu pozytywnych,
- czytanie w myślach – przekonanie, że znasz myśli innych ludzi, najczęściej te o negatywnym charakterze,
- personalizacja – branie odpowiedzialności za rzeczy, na które nie masz wpływu,
- etykietowanie – przypisywanie sobie lub innym ludziom negatywnych cech jako stałego elementu tożsamości,
- myślenie emocjonalne – uznawanie jakiejś treści poznawczej za prawdziwą tylko dlatego, że tak czujesz,
- powinności – stosowanie sztywnych reguł wobec siebie i innych,
- umniejszanie pozytywów – bagatelizowanie własnych sukcesów i zasług.
Terapia poznawczo-behawioralna pomaga dostrzec zniekształcenia poznawcze. Podczas niej uczysz się kwestionować prawdziwość swoich myśli. W rezultacie rzadziej odczuwasz nieprzyjemne emocje i rzadziej zachowujesz się w sposób, który Ci szkodzi. Znikają też nieprzyjemne doznania z ciała, a Twoje relacje międzyludzkie mogą stać się bardziej satysfakcjonujące.
Przeprogramowanie poznawcze (zmiana myślenia) w terapii CBT
Podczas sesji w nurcie CBT pracujesz nad myślami, które automatycznie pojawiają się w Twojej głowie. Z czasem przy wsparciu terapeuty docierasz do nieadaptacyjnych przekonań kluczowych nt. siebie, innych ludzi i świata po to, aby zmienić je na bardziej adekwatne do rzeczywistości. Wspomniany proces określa się jako przeprogramowanie poznawcze. W rzeczywistości jest to zmiana myślenia, w której wykorzystuje się neuroplastyczność mózgu. Przez całe życie możesz tworzyć nowe połączenia między komórkami nerwowymi, które służą Twojemu dobrostanowi. Jednocześnie im rzadziej podążasz starymi ścieżkami neuronalnymi, które odpowiadają szkodliwym przekonaniom, tym bardziej je osłabiasz. Zmiana myślenia przyczynia się zatem do poprawy funkcjonowania w codziennym życiu.
Przykład
W Twojej głowie często pojawia się myśl: Nie dam rady. W rezultacie odczuwasz bezsilność, złość i smutek. Wycofujesz się z aktywności przed jej rozpoczęciem. Stajesz się drażliwy/-a, łatwiej wchodzisz w sytuacje konfliktowe, na czym cierpią Twoje relacje. Pod koniec dnia często boli Cię głowa.
Podczas terapii poznawczo-behawioralnej uczysz się kwestionować prawdziwość myśli: Nie dam rady. Dostrzegasz wyzwania, którym sprostałeś/-aś. W rezultacie znikają nieprzyjemne emocje, doznania z ciała i rozdrażnienie sprzyjające sporom. Angażujesz się w działanie i realizujesz zadania, które kończysz z sukcesem. Wzmacnia to Twoje pozytywne przekonania na swój temat.
Czym wyróżnia się psychoterapia CBT?
Psychoterapia poznawczo-behawioralna pierwotnie została opracowana do leczenia depresji. Kolejne badania naukowe dowiodły jednak, że świetnie sprawdza się również przy innych problemach zdrowia psychicznego. Wśród nich należy wymienić m.in. zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, zaburzenia snu i trudności w budowaniu relacji.
Terapia CBT z założenia jest krótkoterminowa. Zazwyczaj składa się z kilkunastu sesji. Specjaliści stosują jednak indywidualne podejście terapeutyczne. Biorą oni pod uwagę aktualne trudności klienta/-ki i tempo, w jakim czyni on/ona postępy. Jeśli uznają to za zasadne, mogą zaproponować wydłużenie terapii.
Zarówno terapia poznawczo-behawioralna online, jak i stacjonarna ma jasno określoną strukturę. Specjaliści pracują w oparciu o plan oraz cele, które wspólnie z pacjentem wytyczyli. Dodatkowo w terapii CBT czasem stosuje się protokoły, które powstały na bazie badań oceniających skuteczność CBT w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych. Nie zawsze są one konieczne, aby skutecznie przeprowadzić psychoterapię. Psychoterapeuci bowiem nie działają w sposób sztywny, lecz biorą pod uwagę potrzeby klienta/-ki. Dostosowują się do niego/niej. Jeśli więc w Twoim życiu wydarzy się coś istotnego, plan sesji, który specjalista przedstawił na początku spotkania, może zostać zmodyfikowany.
Dla kogo terapia poznawczo-behawioralna będzie odpowiednia?
Zarówno CBT online, jak i w formie stacjonarnej sprawdzi się u Ciebie, jeśli chcesz aktywnie pracować nad sobą i swoimi problemami. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga w leczeniu wielu dolegliwości psychicznych i emocjonalnych. Stanowi też niezwykle przydatne narzędzie, gdy pragniesz wypracować nowe nawyki, które okażą się przydatne w codziennym życiu.
Badania naukowe wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna jest pomocna w leczeniu takich problemów jak:
- zaburzenia lękowe (fobie, lęk uogólniony, ataki paniki),
- depresja i obniżony nastrój,
- zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD),
- trudności związane z planowaniem i organizacją przy ADHD,
- zaburzenia snu,
- zaburzenia odżywiania,
- hiperseksualność,
- prokrastynacja, czyli odkładanie ważnych spraw na później,
- nadmierny stres i trudności w radzeniu sobie z emocjami,
- trudności w relacjach interpersonalnych – dzięki terapii CBT dowiesz się, jak poprawić relacje z innymi.
Kiedy terapia poznawczo-behawioralna może nie być najlepszym wyborem?
Psychoterapia CBT uchodzi za skuteczną metodę leczenia wielu zaburzeń psychicznych, co potwierdzają liczne badania naukowe. Niestety, nie sprawdzi się w każdym przypadku.
Terapia poznawczo-behawioralna nie jest najlepszym wyborem, jeśli:
- zdiagnozowano u Ciebie ciężkie zaburzenie osobowości, które wymaga długoterminowej psychoterapii. Możesz wówczas skorzystać z terapii schematów lub dialektyczno-behawioralnej. Obie formy wsparcia są odmianami terapii poznawczo-behawioralnej, a specjaliści CBT często je praktykują,
- brakuje Ci przestrzeni na aktywną współpracę i wykonywanie zadań między sesjami.
Kluczowe elementy terapii poznawczo-behawioralnej
CBT to terapia dopasowana do Ciebie, jeśli chcesz wprowadzić konkretne zmiany w swoim życiu. Składa się z kilku istotnych elementów.
- Ustalenie celu terapeutycznego podczas pierwszych spotkań konsultacyjnych, który powinien być konkretny, mierzalny, atrakcyjny, realny i określony w czasie.
- Praca z automatycznymi myślami, kwestionowanie ich prawdziwości i zastępowanie nieadaptacyjnych treści poznawczych bardziej realistycznymi. Wraz z terapeutą będziesz pracował/-a nad dotarciem do przekonań kluczowych i ich przeformułowaniem.
- Zadania domowe i ćwiczenia między sesjami odgrywają kluczową rolę, ponieważ pomagają utrwalić nowe sposoby myślenia i zachowania.
Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej dowiesz się, jak zadbać o zdrowie psychiczne, aby skutecznie radzić sobie z wyzwaniami codzienności.
Podsumowanie – czy terapia poznawczo-behawioralna jest dla Ciebie?
Terapia poznawczo-behawioralna stanowi dla Ciebie dobry wybór, jeśli:
- zastanawiasz się, jak przestać się martwić i przeżywać tyle stresu,
- chcesz poprawić swoje funkcjonowanie w życiu codziennym,
- pragniesz skutecznie radzić sobie z emocjami,
- dążysz do wypracowania nowych, przydatnych nawyków,
- zmagasz się z depresją,
- borykasz się z zaburzeniami odżywiania,
- cierpisz z powodu niskiej jakości snu,
- zależy Ci na działaniach krótkoterminowych – czasem wystarczy kilka czy kilkanaście sesji, w zależności od problemu, z którym się borykasz,
- cenisz sobie porządek i jasno określony plan terapii,
- szukasz terapii opartej na dowodach naukowych,
- masz czas i zasoby, aby wykonywać pracę własną między spotkaniami z terapeutą.
Jeśli chcesz pracować nad sobą bez konieczności wychodzenia z domu, rozważ terapię poznawczo-behawioralną online na Wirtualnej Kozetce.
Bibliografia
- Beck J.S.; Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2012
- Kokoszka A.; Wprowadzenie do terapii poznawczo-behawioralnej; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2009
- Maliszewska I.; O czym kłamią myśli; Wydawnictwo Feeria, 2023
- Sak M.; Terapia bez tajemnic; Wydawnictwo RM, 2025
Zobacz też temat, jak psychoterapia działa na mózg? – Wirtualna Kozetka
Anna Byczko-Sałapska - psycholog i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie certyfikacji. Założycielka Wirtualnej Kozetki. Od wielu lat wspiera pacjentów z Polski i z zagranicy, prowadząc terapię online w sposób profesjonalny, empatyczny i oparty na najnowszej wiedzy naukowej. W pracy klinicznej korzysta z różnych podejść terapeutycznych, od CBT i ACT po Terapię Schematów., aby skutecznie pomagać w obszarze zaburzeń lękowych, depresyjnych, kryzysów życiowych i trudności w relacjach. Jest członkinią Polskiego Towarzystwa Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej.
