Brak produktów w koszyku.
Psychoterapia CBT- Przykładowe techniki
Czym jest psychoterapia CBT? Techniki i ćwiczenia stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej
WHO alarmuje, że już w 2030 roku depresja stanie się najczęściej diagnozowaną chorobą na świecie. Jednocześnie przybywa osób, które zmagają się z zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami odżywiania i zaburzeniami snu. Na szczęście w obliczu trudności nie jesteś zdana/-y tylko na siebie. Możesz skorzystać z profesjonalnych form wsparcia zdrowia psychicznego. Szczególną popularnością w krajach zachodnich, w tym w Polsce, cieszy się psychoterapia CBT (poznawczo-behawioralna), która opiera się na dowodach naukowych. Pomaga zmodyfikować szkodliwe wzorce myślenia i reagowania, prowadząc do realnej poprawy samopoczucia. Poznaj techniki i ćwiczenia stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej!
Co to jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT)?
Psychoterapia CBT to forma wsparcia zdrowia psychicznego, w której czynnikiem wspierającym proces zdrowienia jest relacja terapeutyczna. Ma ona wyjątkowy charakter, ponieważ opiera się na całkowitej akceptacji i zrozumieniu klienta/-ki. Specjalista podejdzie do Ciebie z empatią i troską, tworząc bezpieczną przestrzeń, w której możesz otwarcie opowiedzieć o swoich problemach. Pamiętaj, że psychoterapeutę obowiązuje tajemnica zawodowa, dlatego Twoje sekrety są bezpieczne.
Badania naukowe dowiodły, że psychoterapia poznawczo-behawioralna charakteryzuje się szczególnie wysoką skutecznością w leczeniu:
- depresji,
- zaburzeń lękowych,
- zaburzeń odżywiania,
- zaburzeń snu,
- zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych,
- PTSD (zespołu stresu pourazowego).
Rekomenduje się również wdrożenie terapii CBT u osób z ADHD i autyzmem, ponieważ pomaga ona wypracować przydatne nawyki. Osoby neuroróżnorodne często potrzebują ich, aby lepiej radzić sobie z wyzwaniami, jakie niesie życie rodzinne, zawodowe, towarzyskie i społeczne.
Jak działa CBT? Podstawowe założenia terapii
Psychoterapia CBT zakłada, że trudności, z którymi się borykasz, wynikają z nieadaptacyjnych przekonań. Wszyscy uczymy się poprzez doświadczenie. Choć każde jest niezwykle ważne, to uważa się, że największy wpływ na Twoje przekonania wywarło dzieciństwo. Wówczas poznałeś/-aś ogólne założenia na swój temat, innych ludzi i otaczającego Cię świata. Niektóre są wspierające i służą Ci w dorosłym życiu. Inne oddziałują na Ciebie destrukcyjnie, ponieważ ich treść została zniekształcona.
Błędy myślowe, które stanowią ogólnoludzkie doświadczenie, oddziałują na Twoje emocje, zachowania, doznania z ciała i relacje międzyludzkie. Terapia poznawczo-behawioralna wychodzi z założenia, że wspomniane czynniki tworzą sieć skomplikowanych interakcji. Zastępując zatem nieadaptacyjne treści poznawcze ich odpowiednikami, które lepiej odzwierciedlają rzeczywistość, możesz znacząco poprawić jakość swojego życia.
Ogromny wpływ na to, jak się czujesz, wywiera Twoja interpretacja różnych zdarzeń. Możesz np. potraktować trudne zlecenie jako szansę rozwoju i nauczenia się nowych rzeczy lub uznać, że obnaży Twoje słabości. W pierwszej sytuacji będziesz odczuwać ekscytację i angażować się w działanie. W drugiej do zadania podejdziesz ze zniechęceniem, lękiem i poczuciem bezsilności, co negatywnie przełoży się na jakość Twojej pracy.
Celem psychoterapii CBT jest zmiana myślenia, która stanie się możliwa, gdy dotrzesz do nieadaptacyjnych przekonań kluczowych nt. siebie, innych ludzi i świata. W nurcie poznawczo-behawioralnym pracuje się od szczegółu do ogółu. Oznacza to, że najpierw ze specjalistą będziesz przyglądał/-a się myślom, które automatycznie pojawiają się w Twojej głowie w konkretnych sytuacjach. W pewnym momencie wspólnie dokopiecie się do przekonań kluczowych, które Ci szkodzą, ponieważ zawierają błędy poznawcze.
CBT charakteryzuje się dużą efektywnością zarówno w przypadku tradycyjnych spotkań, jak i w wersji internetowej, dostosowanej do współczesnych potrzeb. Terapia poznawczo-behawioralna online pozwala uczestniczyć w sesjach z dowolnego zakątka świata. Potrzebujesz tylko stabilnego połączenia z siecią. Psychoterapia CBT przez internet jest bardzo wygodna, zwłaszcza dla osób zapracowanych, które nie chcą tracić czasu na dojazd do gabinetu.
Techniki i ćwiczenia stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej
Zapis myśli
Zapis myśli to technika, która umożliwia lepsze samopoznanie. Specjalista podczas sesji pokaże Ci, jak wypełnić tabelkę, która początkowo zawiera tylko podstawowe rubryki. Są to:
- sytuacje/zdarzenia,
- myśli automatyczne,
- emocje,
- zachowania.
Np. klient opisuje, że musiał nanieść poprawki do raportu. W rezultacie w jego umyśle pojawiła się myśl, że do niczego się nie nadaje. Poczuł smutek, złość, bezsilność i zwątpienie. Na trudne emocje zareagował, wytykając błędy przełożonemu.
Z czasem, gdy klient opanuje zapis myśli i nauczy się rozpoznawać swoje reakcje emocjonalne, specjalista wprowadza dodatkowe rubryki. Mogą to być dowody alternatywne, czyli takie, które są bardziej zgodne z rzeczywistością. W nawiązaniu do powyższego przykładu: przełożony sugeruje tylko drobne poprawki, ogólnie jest zadowolony z mojego raportu, ale ma zastrzeżenia do jego szczegółów.
Im częściej wypełniasz zapis myśli, tym lepiej radzisz sobie z rozpoznawaniem swoich myśli, emocji i reakcji w różnych stresujących sytuacjach. Z czasem nie potrzebujesz już kartki i długopisu, aby dostrzec pewne korelacje i skorygować swoje treści poznawcze.
Dialog sokratejski
W terapii poznawczo-behawioralnej przyjmuje się, że jesteś specjalistą/-ką od siebie. W związku z tym tylko Ty możesz zrozumieć swoje myśli, emocje i zachowania. Specjalista stara się ułatwić to zadanie, przeprowadzając dialog sokratejski. W tym celu nieustannie zadaje Ci pytania, które nawiązują do Twoich wcześniejszych wypowiedzi i ukierunkowują Twoje myślenie. Umożliwiają zatem samodzielne odkrycie własnych błędów poznawczych. Psychoterapeuta CBT korzysta z doświadczenia starożytnego filozofa po to, aby zwrócić Ci uwagę na niespójności w Twoich wypowiedziach. Dialog sokratejski służy odkryciu ukrytych przekonań i ich ewentualnej zmianie.
Ekspozycja – oswajanie lęku w praktyce
Ekspozycja w terapii poznawczo-behawioralnej stanowi nieocenione wsparcie w leczeniu zaburzeń lękowych. W kontrolowanych i bezpiecznym warunkach konfrontujesz się z tym, czego się obawiasz. Mogą to być zarówno trudne emocje, które usiłujesz wyprzeć, jak i sytuacje społeczne, zwierzęta czy przedmioty. Ekspozycja przebiega w sposób stopniowy. Nie obawiaj się zatem, że terapeuta CBT od razu rzuci Cię na głęboką wodę. Np. jeśli boisz się psów, najpierw będziesz o nich rozmawiać, później oglądać ich zdjęcia, a dopiero na koniec przejdziesz obok żywego zwierzęcia. Twój mózg dzięki ekspozycji uczy się, jak radzić sobie z lękiem i stopniowo przyzwyczaja się do bodźca, który ten lęk wywołał. Jednocześnie otrzymuje korektywne (naprawcze) doświadczenia, które pokazują Ci, że to, czego się boisz, w rzeczywistości Ci nie zagraża.
Techniki relaksacyjne i mindfulness w CBT
Techniki relaksacyjne i mindfulness w CBT pomagają obniżyć napięcie i lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami. Stosuje się je m.in. w leczeniu lęku, stresu, bezsenności czy zaburzeń psychosomatycznych. Ćwiczenia oddechowe, trening relaksacji mięśniowej czy uważności uczą rozpoznawania sygnałów z ciała i reagowania na nie w sposób spokojniejszy i bardziej świadomy. Włączanie tych technik do terapii poznawczo-behawioralnej wspiera regulację emocji i zwiększa skuteczność pracy nad myślami i zachowaniami.
Trening umiejętności społecznych (TUS)
to program oparty na ćwiczeniach, który pomaga rozwijać zdolności niezbędne do budowania satysfakcjonujących relacji. Uczy m.in. asertywności, aktywnego słuchania, rozpoznawania emocji i reagowania na trudne sytuacje społeczne. TUS jest często stosowany w ramach terapii poznawczo-behawioralnej, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, i szczególnie zalecany osobom w spektrum autyzmu, ale bywa też pomocny w przypadku innych trudności społecznych.
Jakie efekty można osiągnąć dzięki terapii CBT? Podsumowanie technik i ćwiczeń
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to dobrze przebadane podejście, skuteczne w leczeniu wielu trudności psychicznych i emocjonalnych. W procesie terapii uczysz się rozpoznawać i modyfikować myśli, które wpływają na Twoje emocje i zachowania, a także rozwijasz konkretne umiejętności pomocne w codziennym funkcjonowaniu. Terapeuta dobiera metody pracy indywidualnie – w zależności od Twoich potrzeb, celów i rodzaju trudności. Przykładowo, przy zaburzeniach lękowych może to być ekspozycja, przy trudnościach społecznych trening umiejętności, a w przypadku przewlekłego stresu – techniki relaksacyjne i uważnościowe.
Jeśli zastanawiasz się, czy warto skorzystać z terapii online, pamiętaj, że CBT przez Internet jest równie skuteczna jak sesje stacjonarne. Dzięki zaangażowaniu i współpracy z terapeutą znacząco poprawisz swoje samopoczucie. Już dziś umów się na pierwszą konsultację online w Wirtualnej Kozetce!
Bibliografia
- Beck J.S.; Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2012
- Kokoszka A.; Wprowadzenie do terapii poznawczo-behawioralnej; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2009
- Maliszewska I.; O czym kłamią myśli; Wydawnictwo Feeria, 2023
- Sak M.; Terapia bez tajemnic; Wydawnictwo RM, 2025
- Staniek M.; Pokonaj problemy i lęki; Edgard, 2020
Zobacz też, jakie są różnice między poszczególnymi nurtami psychoterapii: Terapia CBT a inne nurty terapii – różnice – Wirtualna Kozetka
Anna Byczko-Sałapska - psycholog i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie certyfikacji. Założycielka Wirtualnej Kozetki. Od wielu lat wspiera pacjentów z Polski i z zagranicy, prowadząc terapię online w sposób profesjonalny, empatyczny i oparty na najnowszej wiedzy naukowej. W pracy klinicznej korzysta z różnych podejść terapeutycznych, od CBT i ACT po Terapię Schematów., aby skutecznie pomagać w obszarze zaburzeń lękowych, depresyjnych, kryzysów życiowych i trudności w relacjach. Jest członkinią Polskiego Towarzystwa Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej.
[…] Dowiedz się, jakimi technikami posługują się psychoterapeuci CBT Psychoterapia CBT- Przykładowe… […]